Beter slapen? Probeer deze tips eens

28-07-2019

Ademhaling

De ademhaling is heel belangrijk in de yoga filosofie. Yoga heeft daar zelfs een aparte naam voor nl Pranayama. Pranayama helpt niet alleen in de asana's, maar doet veel meer dan dat. Pranayama is een kunst en heeft technieken om de ademhalingsorganen te bewegen en te doen uitzetten. Pranayama reguleert de flow van prana doorheen het lichaam. Ook reguleert prana de gedachten, verlangens en acties en zuivert de nadi's. Dankzij pranayama kunnen we onze longen, zenuwstelsel en ademen efficiënter maken door de kwaliteit, diepte en snelheid aan te passen. Er zijn vele vormen van pranayama. We onderscheiden yang-vormen en yin-vormen. Yin ademhalingsoefeningen zijn gericht op het bereiken van een rustige geest.

Volgens de klassieke indische leer lopen er 12 nadi's in je lichaam. De drie belangrijkste zijn de Sushumna Nadi, de Ida Nadi en de Pingala Nadi. De laatste twee zijn nooit samen actief, waar wisselen elkaar af. De Susumna Nadi, of hoofdnadi, loopt door het centrale kanaal van het ruggenmerg. Door dit kanaal flowt de kundalini energie. Langs dit kanaal liggen zeven energiecentra, de chakra's, waarlangs de levensenergie opstijgt die het bewustzijn verdiept. 
De Ida Nadi begint in de 1ste chakra en verandert van kant bij elke chakra tot het de achterzijde van het hoofd bereikt. De nadi loopt dan over het hoofd, langs het voorhoofd en eindigt in het linker neusgat. Deze nadi loopt in de linkerzijde van het lichaam en door deze nadi stroomt de yin energie, of ook wel de vrouwelijke energie, de energie van de maan.
De Pingala Nadi begint ook in de onderste chakra en verandert net als de Ida van kant bij elke chakra, loopt tot het hoofd, over het hoofd, langs het voorhoofd en eindigt in het rechter neusgat. De Pingala Nadi reguleert de yang, of mannelijke energie.
De drie nadi's komen samen bij elke chakra, - en komen ook samen in de hypofyse.
Als je gewoon eens enkele keren observeert, merk je dat over het algemeen de luchtstroom door één kant vrijer stroomt dan door de andere kant. Dit wisselt gedurende de dag en de activiteit.

De Nadi Sodhana is een yin ademhaling. Nadi betekent energiekanaal en sodhana betekent zuivering. Met deze ademhaling kom je meteen tot rust, het kalmeert je gedachten, vermindert stress en angst.  

Nadi Shodana 

Deze oefening is een goede voorbereiding op meditatie en helpt om te gronden. 
Deze oefening doe je niet als je een hoge bloeddruk hebt, of op het moment dat je migraine hebt. Bij een verkoudheid kan het ook erg lastig zijn.  

Kom in een gemakkelijke houding zitten op een stoel of op je matje. Breng je kin iets dichter naar je borst toe. Eerst oefen je even de vishnoe mudra. De wijsvinger en de middelvinger van de rechterhand buig je naar de handpalm toe. De duim gebruik je om het rechterneusgat te sluiten. De ringvinger en pink gebruik je om het linker neusgat te sluiten. 

Je linkerhand leg je op je linkerknie. De vingertoppen van duim en wijsvinger hou je tegen elkaar. Ben je linkshandig? Dan hou je je rechterhand op rechterknie en gebruik je je linkerhand om je neusgaten te sluiten.

Breng je hand naar je neus. Adem langzaam diep in en uit. 

Gebruik je duim om je rechterneusgat te sluiten. Dit doe je met een lichte druk op de neusvleugel. Je wijsvinger en middelvinger liggen tegen de handpalm en de ringvinger en pink wijzen naar boven. Adem langzaam in door je linker neusgat. Adem daarna uit door je linker neusgat. Blokkeer daarna je linker neusgat en adem in door je rechter neusgat. Je duim wijst hierbij opzij. Adem uit door je rechter neusgat.Nu heb je één cyclus doorlopen. 
Dus in links, uit links, in rechts, uit rechts is één cyclus. Herhaal deze cycli 10 keer. Let erop dat je rug recht blijft en ontspan. Geniet nog even na met geloten ogen. Leg je beide handen op je knieën. Voel de energie en de rust in je lichaam. Open je ogen.
Je linker en rechter hersenhelft zouden nu meer in balans moeten zijn. Dat wil zeggen dat je logica en emoties in balans zouden moeten zijn. Je bent tot rust gekomen en de energie kan vrij stromen. 

Buikademhaling 

Ga gemakkelijk op je rug liggen, dit kan op je yogamat, maar ook op bed of de zetel. We observeren onze ademhaling. Leg één hand op je buik en één hand op je borst. Eerst hoef je niets te doen, gewoon luisteren en voelen. Gaat je ademhaling snel? Of juist traag? Adem je langer in dan uit of omgekeerd? Voel je je opgejaagd of juist ontspannen? Gaat je borst of je buik omhoog bij de inademing? Misschien zucht je wel bij elke ademhaling. Alles is goed, zolang je maar bewust wordt. Bij elke opkomende gedachte breng je je aandacht terug naar de ademhaling.

Vertraag met elke ademhaling jouw ademritme. We proberen enkele tellen langen uit te ademen dan in te ademen. Je komt tot rust. Jouw buik gaat met elke inademing omhoog en met elke uitademing wordt je buik terug vlak. Zo blijven we enkele minuten rustig ademen. Hou je aandacht bij je adem. Bij elke opkomende gedachte breng je je aandacht weer naar je ademhaling. 

Laat alle spanning uit je lichaam wegglijden. Begin bij je tenen en volg in gedachten je lichaam naar boven tot je kruin. Breng je adem even naar waar je spanning voelt. Blijf nog een minuutje rustig ademen en geniet.
Open nu je ogen of hou ze gesloten om te kunnen inslapen.